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Las prácticas guiadas, por situación
Todas son gratis, sin registro y con audio. Elige la que se parezca a lo que te pasa ahora; cada una tiene su propia página.
Por la noche, en la cama
- Si te despiertas de madrugada: para cuando la cabeza arranca en mitad de la noche.
- Descarga mental antes de dormir: sacar al papel lo pendiente antes de acostarte.
- Exploración corporal: recorrer el cuerpo con la atención, sin intentar cambiar nada.
- Yoga Nidra breve: una relajación guiada en la cama, con atención al cuerpo y a la respiración.
- Entrenamiento autógeno: frases sencillas de peso y calor para soltar el cuerpo.
- Lugar tranquilo: una visualización guiada de un sitio que te calma.
En el trabajo
- Antes de una reunión importante: unos minutos para llegar con la cabeza clara.
- Pausa entre reuniones: dos minutos para soltar la tensión entre una y otra.
- Cerrar la jornada: un ritual corto para que el día termine de verdad, también si teletrabajas.
- Reinicio de equipo: una pausa breve para hacer en grupo.
Para bajar rápido
- Suspiro de alivio: una respiración corta para bajar la activación en poco tiempo.
- Exhalación larga: alargar la salida del aire para calmar el cuerpo.
- Anclaje 5-4-3-2-1: volver al presente a través de los sentidos.
- Cuando algo te altera: para recuperar la calma después de un mal momento.
- Relajación muscular: tensar y soltar los músculos, grupo a grupo.
Si entrenas o compites
- La noche antes de competir: la activación es parte de rendir; el objetivo es que no te robe la noche.
- Bajar revoluciones: para soltar la activación después de entrenar.
Para momentos concretos
- Atravesar un sofoco: para pasar un sofoco con calma, también de noche.
- Cinco minutos para ti: para madres y padres, cuando el día no da para más.
- Respiraciones de cuento: respiraciones con imágenes para hacer con niñas y niños.
- Cuento de la tortuga: un cuento de relajación para la hora de dormir.
Cómo usarlas
Estas prácticas no buscan que te duermas, sino bajar la activación: el cuerpo y la cabeza llegan a la noche con menos tensión. Si te duermes a mitad, bien; si no, también ha servido. Funcionan mejor si repites la misma unos días seguidos que si cambias cada noche.
Preguntas frecuentes
¿La relajación cura el insomnio?
No. Puede ayudar a llegar a la noche con menos tensión, pero no sustituye a la TCC-I ni a una valoración profesional cuando el insomnio dura.
¿Cuál elijo si es la primera vez?
Empieza por una corta de respiración, como Exhalación larga o Suspiro de alivio, y repítela unos días antes de probar otra.
¿Y si me resulta incómoda?
Detente. Son prácticas de relajación, no una intervención terapéutica. Si tu situación requiere atención sanitaria, consulta con un profesional.
Fichas para empezar
- Estrés y sueño: por qué un mal día trae mala noche
- Estrés económico y sueño
- Preocupaciones al acostarte: qué hacer esta noche
- Rumiación nocturna: por qué la cama es el peor sitio
Si quieres ir más allá
Las prácticas acompañan, pero no son un plan. Si llevas tiempo durmiendo mal y quieres ordenarlo, A tu ritmo trabaja una cosa cada vez. Si entrenas o compites, Duerme para Rendir. Si buscas algo para tu equipo, mira los talleres de sueño para empresas y clubes.
También tienes herramientas gratuitas para medir tu descanso y Saber todo sobre el sueño, el blog de U-Rest.
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